Kako isplanirati obroke za užurbani tjedan?

Svi znamo da bismo trebali jesti pet puta dnevno, u pravilnom ritmu, čim zdravije. U radnom tjednu se to ponekad može činiti kao nedostižna misija. Na poslu mnogi jedu kad stignu, usput. Često su to sendviči sa salamom, pekarski proizvodi ili gableci koje se naruči iz nekog obližnjeg restorana.

Ovdje ću navesti nekoliko savjeta kako da vam tjedni ritam prehrane ne bude pretjerana gnjavaža, naravno na svom vlastitom primjeru. Najvažnije od svega je dobro isplanirati obroke, na vrijeme pripremiti određene namirnice i usvojiti naviku. Kad vam ritam hranjenja svakih 3-4 sata postane navika, nećete to više doživljavati kao napor.

Nemojte se bojati da ćete zbog višestrukih dnevnih obroka dobiti na težini. Zlatno pravilo u prehrani je da ne smijete osjećati neutaživu glad, zbog koje onda možda posegnete za hranom koja vas brzo zasiti, ali koja je nutritivno siromašna. Treba izbjegavati hranu koja je bogata samo praznim kalorijama, a siromašna nutrijentima.

Doručak je najvažniji obrok u danu i nemojte ga preskakati. Ne kaže se bez veze da treba doručkovati kao kralj, ručati kao princ i večerati kao prosjak.

Zlatna pravila za užurbani tjedan

1. Započnite dan s čašom obične vode i ne zaboravite unijeti dovoljno ove magične tekućine u danu (barem 8 čaša). Kad ste hidrirani iznutra, to će vam se vidjeti i izvana. Vjerujte!

2. Doručkovati treba unutar sat vremena od ustajanja. Ako niste ljubitelj "konkretnog" jela odmah ujutro, složite si tekući doručak u obliku smoothie-ja. Uz pomoć štapnog miksera, možete za čas napraviti vrlo ukusan i hranjiv obrok. 

Ukoliko ste ljubitelj kave, ne morate je se odreći. Možete ponijeti svoju kavu u termosici na posao, puno je bolja i jeftinija varijanta od kave iz aparata. Isto možete napraviti i s čajem. I jedno i drugo možete pripremiti navečer.

Brzinski recept za smoothie

• U posudu za miksanje dodajte 2 dl mlijeka, 1 dl jogurta, narezanu bananu, žlicu mljevenih sjemenki, žlicu meda, žlicu limunovog soka, žlicu zobenih pahuljica i malo cimeta. Miksajte štapnim mikserom dok ne dobijete jednoličnu strukturu.
• Od ove količine možete odvojiti dio i odnijeti na posao (u čaši s poklopcem) ili pospremiti u frižider. Ovakav smoothie je odličan međuobrok.

3. Na poslu nastojte izbjegavati jednoličnu prehranu. Najbolje bi bilo da si nosite hranu od doma. Preko vikenda si isplanirajte gablece za svaki dan na poslu, neka to budu jela koja možete brzo pripremiti večer prije i koja možete pospremiti u frižider. 

Primjenite princip 2u1 - dok si slažete večeru doma, odmah možete odvojiti dio za gablec na poslu sutradan.

Ako ste doručkovali u 6.30, neka vaš gablec na poslu bude oko 10h.

Primjer jednog tjednog gablec jelovnika kojega možete nositi od doma na posao: 

• PONEDJELJAK - zdravi i ukusni sendvič od integralnog peciva, sirnog namaza, kuhane šunke, kuhanog jaja, zelene salate i kiselih krastavaca. Uz pecivo možete ponijeti acidofilno mlijeko, kefir, probiotički jogurt ili smoothie kao u savjetu ranije.
• UTORAK - zrnati sir s malo bučinog ulja, dimljena pileća ili pureća prsa i raženi kruh.
• SRIJEDA - kuskus s povrćem. Kuskus je dovoljno preliti s ključalom vodom i posoliti, ne treba ga kuhati. Dodajte grah, kukuruz, sjeckani luk i papriku, začinite po želji. Ako imate kakvo meso koje vam je ostalo od obiteljskog ručka, možete i njega nasjeckati unutra. 
• ČETVRTAK - vegetarijanska tortilja. Tortilju napunite sirom (gouda, edamer...), kiselim vrhnjem s malo hrena, rajčicom, bosiljkom i ribanim kupusom.
• PETAK - tjestenina s tunjevinom. Skuhajte neku manju tjesteninu (pužići, leptirići i sl.). Kad se ohladi, dodajte ocijeđenu tunjevinu iz konzerve, malo majoneze i kiselog vrhnja, nasjeckanu papriku, luk, sol i papar. Po želji možete dodati masline, kapare, tvrdo kuhano jaje itd.

4. Međuobroci su izuzetno važni, a vrlo jednostavni za pripremu. Kombinirajte svježe voće, orašaste plodove, sir, jogurt i slično. Ako je vaš gablec bio u 10h, međuobrok neka bude oko 13h. Međuobrok ne mora biti obilan, dovoljno je pojesti jabuku i nekoliko orašastih plodova.

Savjeti za međuobroke na poslu

• Donesite si voće na početku tjedna tako da imate zalihu za cijeli radni tjedan (jabuke, kivi, naranče i drugo voće koje duže može stajati).
• Imajte u posudici miješano orašasto voće koje je odličan izvor proteina i energije (bademi, orasi, lješnjaci, indijski oraščići, brazilski oraščići i sl.).
• Za krizne trenutke možete posegnuti za par kockica tamne čokolade (60% kakaa ili više, bez dodanog šećera)
• Dobro može poslužiti sir u trokutićima (naročito ako imate frižider na poslu) i probiotički jogurti.

5. Radni ljudi imaju ručak relativno kasno, čak se može reći da je to i rana večera nekima. Ovo je ujedno i najzahtjevniji obrok za pripremu, naročito ako želite izbjegavati brza, pržena jela ili gotova, zamrznuta jela. Ako ste međuobrok na poslu imali u 13h, ručati bi trebali između 16 i 17h. 

Savjeti za ručkove u radnom tjednu

• Nedjeljom možete skuhati veliki lonac bistre juhe tako da većinu tjedna imate finu, zdravu juhu koju je potrebno samo zakuhati, dodati rezance i začiniti. U frižideru može stajati nekoliko dana, a može se i zamrznuti.
• Subotom i nedjeljom možete skuhati veću količinu hrane i jedan dio rezervirati za radni tjedan
• Birajte jela koja dobro podnose biti u frižideru i koja se mogu zamrznuti. Na taj način u tjednu trebate skuhati samo prilog, a glavno jelo podgrijete. Jela koja možete pripremiti u većoj količini i koristiti preko tjedna su primjerice:
• punjena paprika
• umak bolonjez
• sarma
• različita variva (ako mislite zamrzavati, onda izbjegavajte krumpir)
• mesne okruglice u umaku od rajčice
• dinstano zelje (za krpice)
• šalša
• paprikaš

6. Večera ne smije biti previše kasno i trebala bi biti najlaganiji obrok u danu. Prilikom pripremanja večere, možete odmah odvojiti dio za gablec na poslu. 

Prijedlozi za lagane večere

• pileći file na naglo, kuhano povrće i integralni kruh
• svježi sir s vrhnjem
• namaz od avokada - štapnim mikserom pomiješajte zreli avokado, žličicu limunovog soka, žlicu maslinovog ulja, 1 režanj češnjaka, sol, papar i žlicu nasjeckanog peršina. Odlično ide uz kruh sa sjemenkama ili integralni kruh.
  
• šopska salata (rajčica, krastavci, paprika, luk, feta sir, malo bučinog ulja, jabučni ocat, sol, papar)
• kvinoja s pečenim povrćem (tikvice, luk i šampinjoni)
• salata od tunjevine (zelena salata, grah, kukuruz, luk, paprika, ocijeđena tuna)